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怀孕妈妈怎幺吃?三阶段孕期饮食养胎不变胖

阅读698| 发布: 2018-01-23 15:16 | 点赞: 962

怀孕妈妈怎幺吃?三阶段孕期饮食养胎不变胖 孕期三阶段饮食建议怀孕初期(0∼3个月)

怀孕妈妈怎幺吃?三阶段孕期饮食养胎不变胖

(1)怀孕初期的体重只要增加大约1∼2公斤就足够,此阶段增胖太多都会胖到自己的身上。整个孕期为了能够确实控制体重,建议孕妇每天都要量体重,并将体重作纪录。当孕妇在非正餐时段感到饥饿时,可喝一点豆浆或吃一小颗馒头等组成较简单的食物比较理想。如果天气热想吃凉凉的甜点消暑,可吃一点豆花、布丁或爱玉。其实怀孕前体重就应先控制好,万一葡萄糖耐受不良导致血糖较高时,怀孕时容易罹患妊娠糖尿病。

(2)怀孕初期为胎儿神经管的发育期,应多补充叶酸(有计画怀孕时即可提前开始吃)。叶酸忌高温,烹煮富含叶酸的深绿色蔬菜时,不宜煮太久。

(3)不随便服用药物,生病看医师时记得要告知医师自己已有身孕。

(4)可以多吃当季在地的食材,当季食材不仅新鲜且营养。

(5)尽量吃糙米饭,如果不爱吃糙米饭,可与白米混合各半或食用五穀饭。至于糯米(例如:饭糰、油饭)血糖上升的速度快且不易消化,应尽量减少食用。

(6)避免饮用含咖啡因的饮料,例如:可乐、茶与咖啡等;而且不要抽菸喝酒,也尽量不要吸到二手菸。

怀孕中期(4∼6个月)

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(1)怀孕中期每週大约增加0.5公斤,整个孕期体重增加约10∼14公斤即可,尽量不要超过这个範围。

(2)从怀孕中期以后,每天要比怀孕前多吃300大卡的食物(例如:1碗白饭、1颗蛋、1块豆乾或半盒嫩豆腐等)。

(3)无论是怀孕的哪一个阶段,每天皆可喝1.5杯低脂乳品或低脂优酪乳、也可以多吃高钙豆製品(例如:传统豆腐、豆干等)来获取充沛钙质。

(4)可增加半碗全穀根茎类及半碗蔬菜,丰富的膳食纤维加上适量的水分可预防便秘的发生。全榖根茎类、蔬菜及水果可提供各种维生素、矿物质与膳食纤维。

(5)可考虑是否补充综合维生素。

(6)作息规律,不要熬夜。如果担心妊娠纹的产生,应适量涂抹妊娠霜。

怀孕后期(7个月以后)

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(1)孕妇容易贫血,为了供给自己与胎儿足够的铁质,应吃富含铁质的海产类食物,例如:文蛤、蚵仔、章鱼等,但不要吃超过每日建议摄取的豆鱼肉蛋类分量。如果医师判断有需要,则须另外补充。

(2)适量摄取富含n-3脂肪酸的鱼类,例如:鲑鱼、秋刀鱼等,有助于胎儿脑神经的发育。

(3)可适量补充鱼油来增加DHA的摄取,并建议选择EPA含量低的补充品(接近预产期时建议减量摄取鱼油,以免影响到凝血功能);此外,B群有助于预防贫血、促进能量代谢,可多吃糙米饭或五榖饭来摄取B群。

(4)应多吃深色蔬菜,例如:甜豌豆、苋菜、红凤菜等。

(5)倘若容易水肿,应多休息与抬腿、避免久站,并且少吃盐渍或罐头类含钠量较高的食物。

(6)假使因为子宫愈变愈大,使胃部不舒服,应将进食速度放慢并彻底咀嚼,少量多餐。另外準爸爸应多陪準妈妈散散步,也有助于让生产更顺利。

(7)如果容易抽筋,应多补充钙质。当小腿抽筋时,轻柔大面积按摩与抬高下肢有助于减缓疼痛。孕妇的钙质摄取应比没有怀孕的人多,藉以预防抽筋与骨质疏鬆。例如:豆浆、小鱼干、牛乳、钙片、妈妈奶粉等皆为不错的补钙选择。

常见问题Q&A容易孕吐,应该怎幺吃来缓解孕吐?

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如果容易孕吐,早上醒来时可吃一些大燕麦片、全麦饼乾或全麦馒头等全榖根茎类食物。并谨记少量多餐的原则,而且水或汤应尽量于两餐间摄取,汤等液体食物要与固体的正餐分开。如果液体与固体一起吃,胃酸会被稀释,分解食物的效果随之下降,因而容易胀气或引起胃食道逆流。会孕吐的人应该先吃固体食物,隔了至少1小时再喝汤,不过也不要喝太多以免腹胀。倘若炖煮鸡汤或排骨汤,应先把油捞掉,不要吃太油。除了肉汤之外,想喝汤时,紫菜汤、蔬菜汤也是不错的选择。万一孕吐的情形依然相当严重,应向医师请教。

因为怀孕,所以要尽量多摄取蛋白质?

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虽然蛋白质为免疫力的源头、对人体细胞来说不可或缺,不过常吃大鱼大肉会使蛋白质摄取过量,增加肝脏代谢负担,因而出现尿蛋白。过犹不及,豆鱼肉蛋类每天吃3∼8份即已足够(以肉来说,一份大约为1两肉;其实不一定要吃肉,亦可由豆类等其他同一大类的食物来补充蛋白质)。

胆固醇较高的孕妇应该怎幺吃?

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如果孕妇没有胆固醇过高的问题,每天可以吃1颗蛋;如果医师告知胆固醇较高,则一週不要吃超过3颗蛋。除了蛋以外,肥肉、虾膏、蟹黄、猪皮、鸡皮等皆为胆固醇较高的食物。有些爱美的女性会吃猪皮来补充胶原蛋白,其实猪皮的分子相当大,对于补充人体的胶原蛋白并无帮助,反而会使坏胆固醇的比例升高,导致吃了一堆猪皮却只吃到胆固醇,因此不建议吃猪皮来补充胶原蛋白。如果真的想要补充胶原蛋白,可吃一些白木耳并搭配维生素C锭剂或富含维生素C的水果,有助于胶原蛋白的补充。

可以为了控制体重,而不吃全榖根茎类食物吗?

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有些孕妇为了控制体重而不吃全榖根茎类食物,其实这是不对的做法。倘若完全不吃,会导致酮酸中毒,使人感到不适。因此每天仍然要吃1.5∼4碗的全榖根茎类食物。即使是妊娠糖尿病的孕妇,每餐仍然至少要吃半碗饭,否则容易酮酸中毒或营养不足。人体所需要的醣类,可由米饭中获取;至于「糖」对人体来说则非必要,有妊娠糖尿病的人更要留意。孕期也不建议喝太多甘蔗汁,以免导致血糖升高或胎儿过大。

寒性的水果可以吃吗?

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例如:西瓜、火龙果、奇异果、柑橘等皆属于寒性水果,仍然可以适量食用,但是不要吃太多。吃太多的影响为对气管不佳、引起咳嗽,咳嗽也会导致腹压上升,增加子宫收缩的机率。天气较热时也要少喝冰西瓜汁。

怀孕可以吃绿豆和薏仁吗?

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许多孕妇都以为孕妇一定不能吃绿豆与薏仁,其实并不见得。虽然根据实验证实,薏仁的油脂可能会引起子宫收缩,不过需要吃大量薏仁才有此可能性,一般人很难吃到这幺大量的薏仁,除非本身已有早产或流产的迹象,否则不用过度担心。当孕期水肿相当严重时,吃少量的薏仁其实有助于减轻水肿现象;绿豆则也可以食用,有些人会认为绿豆偏寒,不过当绿豆被煮烂并加入一点糖后,其实属性不会太寒,适量喝一些绿豆汤有助于减轻水肿;至于红豆也有消水肿的效果,不过红豆会活血,虽然孕期仍可适量喝红豆水,不过建议尽量少喝一些。

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